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마음의 안식[심리,상담,발달 이야기]/[인문학 공간] 상담심리와 인간학

[불면증, 수면과다장애] 잠(수면)의 기능 그리고 인지행동치료에 대하여!

by 창의날다 2020. 1. 16.

"잠이 보약이다"라는 말이 있습니다.
여러 강의를 듣다 보면 정말 위의 말이 지혜롭고 옳다는 생각을 합니다.
뇌과학 측면이나, 생리학의 측면에서도 잠은 우리 신체의 보약이 맞습니다.

여러분은 잠을 잘 자나요?
아마 늦은 밤 이 글을 보고 계신 분이 있다면, 오랜 시간 잠을 자지 못하고 있다면 불면증을 의심해 봐야 할 것입니다.
오늘은 잠, 곧 수면과 각성 장애 다른 표현으로 불면증에 대해서 알아보려고 합니다.

밑의 내용들을 살펴 보시고 자신을 점검하는 유익한 내용으로 삼았으면 합니다.

 

첫째, 정상적인 수면 과정

* 밑의 연령의 기준과 수면의 시간은 대략적인 내용입니다. 여러 책들과 전문 서적마다 조금의 차이는 있다는 것을 유념해 주시기 바랍니다.
- 신생아(출생 - 3개월) : 하루 대략 14-16시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면시간의 40-50%, 비 REM 수면은 8-9시간 정도
- 유아(3개월 - 24개월) : 하루 대략 12-14시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면시간의 25-30%, 비REM 수면은 8-9시간 정도
- 어린이(2살 - 13살) : 하루 대략 9-12시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면시간의 18.5-20%, 비 REM 수면은 7-9시간 정도
- 청소년, 청년(13 -19살) : 하루 대략 8-9시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면 시간의 20-22%, 비 REM 수면은 6-7시간 정도
- 성인(19 - 50세) : 하루 대략 7-8시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면 시간의 18-22%, 비 REM 수면은 2시간 정도
- 노인(50 - 90세) : 하루 대략 5-6시간 정도 수면, REM 수면은 전체 수면 시간의 20-23%, 비 REM 수면은 1-2시간 정도

* 이렇게 보니 저도 권면하는 수면시간에 많이 부족하네요... ㅠㅠ

 

둘째, 뇌 활동을 통한 뇌파와 수면

- 베타파(13-20Hz)의 주파수 : 긴장, 흥분상태에 나타나며, 운동력 향상, 졸음방지가 가능한 뇌파입니다. 참고로 공부할 때에 이 베타파가 너무 강하면 심한 각성 수준의 상태이기에 공부에 집중할 수가 없습니다.
- 알파파(8-12Hz)의 주파수 : 명상할 때 나타나며 심신이 편안하게 되며 집중력, 기억력 향상 및 스트레스 해소에 좋은 뇌파입니다. 공부할 때에 가장 좋은 상태입니다.
- 세타파(4-7Hz)의 주파수 : 현실과 꿈의 경계 부분으로 깊은 잠을 자기 직전에 나타나며 피로회복에 좋고 창의력이 좋은 뇌파입니다. 
-델타파(0-3Hz)의 주파수 : 깊은 수면을 취할 때 나타나며 우울증이 심한 사람에게는 평소 델타파의 뇌파가 흐릅니다.

- REM 수면(급속안구운동 Rapid Eye Movement) : 안구운동을 제외한 신체의 움직임이 없지만, 깨어 있을 때와 비슷한 활발한 뇌파 활동을 나타냅니다. 이때 꿈을 많이 꾸게 됩니다. 우리는 매일 수많은 꿈을 꾸지만 기억을 하지 못할 뿐입니다. 
- Non-REM 수면 : 크고 느린 뇌파가 나타남, 신체근육이 이완되고 산소소비량도 감소, 뇌가 휴식하는 상태입니다. 우리 신체에 가장 필요한 회복의 시간이지요. 

 

셋째, 수면의 기능 "꼭 알아 두세요"^^

- 낮 동안 소모되고 손상된 신체와 중추신경계를 회복시켜주는 기능을 합니다.
- Non-REM 수면 : 신체와 근육의 회복기능을 합니다.
- REM 수면 : 단백질 합성을 증가시켜 뇌의 기능을 회복시킴, 낮동안에 학습한 정보의 재정리합니다.
- 불쾌하고 불안한 감정들을 정화하여 아침에 상쾌한 기분을 가질 수 있도록 정서적인 정화기능을 합니다.

 

넷째, "수면과다장애"에 대한 증상

- 과다한 졸음으로 인해 아침 늦게까지 일어나지 못하거나 낮에도 졸음을 느끼는 일이 1개월 이상 지속됩니다.
- 야간 수면시간이 9-12시간 이상이며, 아침에 깨어나기 어렵고, 졸음과 피곤에서 헤어나지 못합니다.
- 자극이나 활동량이 적은 상황에서 비의도적인 수면에 빠집니다.

 

다섯째, "불면증"에 대한 증상

- 수면을 시작하고 유지하는데 어려움을 겪거나 수면 후에도 원기회복이 되지 않는 수면이 적어도 매주 3일 이상의 밤에 3개월 이상 나타납니다.
- 이러한 수면문제나 이로 인한 피로감으로 인해 일상생활의 중요한 영역에서 심각한 고통이나 지장이 초래됩니다.
- 이러한 불면증이 다른 정신장애, 신체적 질병, 약물 등에 의한 것이 아닙니다. 불면증에 대한 종류는 다음과 같습니다.
-> 수면 시작 불면증 : 정상인은 10-15분 만에 잠이 듦, 30분 이상 잠이 안 오면 불면증
-> 수면 유지 불면증 : 수면 도중에 자꾸 깨는 시간이 30분 이상인 경우
-> 수면 종료 불면증 : 예상 기상 시간보다 일찍 잠에서 깨어 잠을 이루지 못하는 경우
* 초기 성인은 수면 시작 불면증이 흔하고, 중/노년기는 수면 유지 및 수면 종료 불면증이 많습니다.

 

여섯째, 불면증에 대한 치료 / "인지행동치료"

* 노인 또는 학력이 낮거나 행동 불가능한 사람은 치료가 힘듭니다.
- 수면 위생에 대한 교육 : 숙면을 취할 수 있는 환경이나 습관을 교육합니다.
- 자극 통제 : 수면을 유도하는 자극과 수면의 연합을 형성하고 강화하며 침대와 침실은 수면과 성생활을 위해서만 사용하며 낮잠을 자지 않습니다.
- 긴장 이완 훈련 : 팔다리가 무거워진다는 중량감 훈련과 팔다리가 따뜻해진다는 온감훈련과 같은 자기 암시를 통해 신체적, 심리적 이완상태를 유도합니다. 이는 각성 수준을 저하시키는 훈련입니다.
- 인지적 재구성
-> 수면 일지 작성 : 잠들기까지 걸린 시간, 실제 수면시간, 수면의 질을 점검하게 하여 불면에 대한 걱정을 줄여줍니다.
- 심할 경우 약물치료와 인지행동치료를 병행하는 것이 가장 좋습니다.

오늘은 잠, 수면 부분에서 수면의 기본 정보, 기능, 수면과다장애, 불면증 그리고 치료 부분에 대해서 간략하게 정리를 해보았습니다. 잠의 가장 큰 적은 스트레스라는 것을 항상 유념하시기 바라며, 항상 꿀잠을 잘 수 있는 모두가 되기를 소망합니다~~^^*
1번 사는 우리 인상 몸도 마음도 항상 건강합시다~~~^^*

 

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